デスクワークで肩こりがつらい方へ｜姿勢から見直すポイント

デスクワークで肩こりがつらくなっていませんか。
長時間のパソコン作業で、首や肩が重くなる方は少なくありません。

肩こりは、肩を揉むだけでは戻りやすい場合があります。
頭の位置や背中の丸まりが関係するからです。

画面の高さや椅子の座り方も影響します。
仕事中に動く回数が少ないことも確認したい点です。

この記事では、デスクワークで肩こりが起こりやすい理由を整理します。
自宅や職場でできる対策と、整体院で見るポイントも解説します。

デスクワークで肩こりがつらい方に多い状態

デスクワークによる肩こりでは、肩だけでなく首や背中にも不調が出ることがあります。

よくある状態は次のとおりです。

• 夕方になると肩が重い
• 首の付け根が張る
• 肩甲骨の内側がつらい
• 目が疲れやすい
• 頭が重く感じる
• 腕や手が疲れやすい
• マッサージを受けても戻りやすい

ただし、肩がつらいからといって、肩だけが原因とは限りません。

首の位置や背中の丸まりも影響します。
肩甲骨の動きが少ない場合もあります。

感じる場所だけで自己判断しないことが大切です。
どの姿勢でつらくなるかを確認しましょう。

デスクワーク 肩こりの主な原因

頭が前に出た姿勢

デスクワーク 肩こりで多いのが、頭が前に出た姿勢です。

画面をのぞき込む。
ノートパソコンを見る。
資料を見下ろす。

このような姿勢では、頭が身体より前に移動します。

頭は重い部位です。
前に出るほど、首や肩の筋肉が働き続けます。

その結果、肩の上や首の付け根に負担が集まりやすくなります。

姿勢と日常動作の見直しについては、姿勢と動作のコンディショニングも参考にしてください。

肩が内側に入る姿勢

キーボードやマウスを使う時は、腕が前に出ます。

その姿勢が続くと、肩が内側へ入りやすくなります。
いわゆる巻き肩に近い状態です。

胸の前が縮こまりやすくなります。
背中側の筋肉は引き伸ばされやすくなります。

このバランスが崩れると、肩こりにつながる場合があります。

肩甲骨の動きにくさ

肩甲骨とは、背中側にある大きな骨です。
腕を動かす時に関係します。

デスクワークでは、腕を大きく動かす機会が少なくなります。
そのため、肩甲骨も動きにくくなりがちです。

肩甲骨が動きにくいと、首肩の筋肉が代わりに働きます。
肩こりが戻りやすい方は、確認したいポイントです。

休憩不足

良い姿勢を意識しても、同じ姿勢が続くと負担は残ります。

筋肉は、動かない時間が長いほど疲れやすくなります。
血流も悪くなりやすいです。

デスクワーク 肩こりでは、姿勢の良し悪しだけでなく、動く頻度も重要です。

食いしばりや呼吸の浅さ

仕事に集中している時、奥歯を噛みしめていませんか。

食いしばりがあると、あごやこめかみが緊張します。
その緊張が首肩に影響する場合があります。

また、呼吸が浅い方も注意が必要です。
肩をすくめるような呼吸は、首肩を疲れさせやすくなります。

悪化しやすい生活習慣

長時間座りっぱなし

座りっぱなしは、肩こりを悪化させやすい習慣です。

良い姿勢でも、長時間動かないと負担になります。
30分から1時間に一度は立ち上がりましょう。

厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインでも、小休止やストレッチの重要性が示されています。

画面が低い

画面が低いと、目線が下がります。
その結果、頭が前に出やすくなります。

ノートパソコンを使う方は注意しましょう。
台を使い、画面を少し高くする方法もあります。

外付けキーボードを使うと、姿勢を調整しやすくなります。

マウスが遠い

マウスが遠いと、腕を前に伸ばします。
その姿勢では肩に力が入りやすくなります。

肘を軽く身体の近くに置きましょう。
肩がすくまない位置が理想です。

スマートフォンを下で見る

仕事以外でも、首肩に負担はかかります。

スマートフォンを下で見ると、首が曲がります。
通勤中や寝る前に長く見る方は注意が必要です。

画面を少し高く持ちましょう。
見る時間を区切ることも大切です。

そのままにした場合に起こり得ること

デスクワークで肩こりがあるからといって、必ず悪化するわけではありません。

ただし、同じ負担が続くと慢性化する場合があります。

首こりを伴う方もいます。
眼精疲労や頭の重さを感じる方もいます。

肩甲骨まわりが硬くなると、腕を動かしにくく感じることがあります。

肩こりを避ける姿勢が続くと、背中や腰に負担が移る場合もあります。
腰が重くなる方もいます。

また、腕や手にしびれがある場合は注意が必要です。
首の神経が関係している可能性もあります。

症状が強い時は、自己判断で続けないようにしましょう。

自宅でできるセルフケア

1．肩の力を抜く運動

1. 息を吸いながら両肩をすくめます。
2. 3秒ほど保ちます。
3. 息を吐きながら力を抜きます。

5回を目安に行いましょう。
勢いよく肩を落とす必要はありません。

2．胸を開くストレッチ

1. 椅子に浅く座ります。
2. 両手を身体の後ろで組みます。
3. 胸を軽く開きます。
4. ゆっくり3呼吸します。

腰を強く反らないようにしましょう。
肩の前に痛みが出る場合は中止してください。

3．肩甲骨を動かす

1. 両肩を軽くすくめます。
2. 後ろへゆっくり回します。
3. 最後に力を抜きます。

5〜10回が目安です。
大きく動かすより、ゆっくり行うことが大切です。

4．デスク環境を整える

画面は目線が下がりすぎない高さにします。
肘は机や肘置きで軽く支えましょう。

足裏は床につけます。
30分から1時間ごとに姿勢を変えます。

セルフケアですべて解決するとは限りません。
痛みやしびれが強い場合は無理をしないでください。

整体院でできるアプローチ

Emoaメディカル整体院では、すぐに肩だけを施術するわけではありません。

まず、お悩みの内容を伺います。
仕事中の姿勢やデスク環境も確認します。

その後、次のような点を見ていきます。

• 立った時の頭の位置
• 座った時の姿勢
• 首や肩の動き
• 肩甲骨の動き
• 胸や背中の硬さ
• 筋肉の左右差
• 呼吸時の肩の力み
• マウスやキーボード操作の癖

評価した内容をもとに、施術やセルフケアを組み立てます。

理学療法士の視点では、症状と動作の関係を整理します。
どの姿勢で肩に負担が増えるかを確認します。

首肩まわりへの対応は、首・肩の機能回復ケアで紹介しています。

初回の流れを知りたい方は、初めての方へ｜施術の流れもご覧ください。

整体院では、画像検査や病気の診断は行いません。
必要に応じて医療機関への相談もご案内します。

医療機関への相談を検討した方がよいケース

次の症状がある場合は、整体だけで様子を見ないでください。

• 腕や手にしびれがある
• 手に力が入りにくい
• 物を落としやすい
• 首から腕へ痛みが広がる
• 安静にしていても強く痛い
• 発熱や強い倦怠感がある
• 転倒や事故の後から痛い
• 胸の痛みや息苦しさがある

日本整形外科学会では、肩こりについて、明らかな原因疾患があればその治療が必要と説明しています。
一般的な情報は、日本整形外科学会「肩こり」も参考になります。

急な症状や強い症状がある場合は、整形外科などへ相談しましょう。

まとめ

デスクワーク 肩こりは、肩だけが原因とは限りません。

頭の位置や肩甲骨の動きが関係する場合があります。
画面の高さやマウスの位置も確認したいポイントです。

まずは、長時間同じ姿勢を続けないことから始めましょう。
胸を開くストレッチや肩甲骨の運動もおすすめです。

Emoaメディカル整体院では、姿勢分析を行います。
理学療法士視点で、関節の動きや筋肉のバランスを確認します。

恵比寿を中心に、広尾や渋谷、代官山、白金周辺で整体院をお探しの方もご相談いただけます。

現在の身体の状態を一度確認したい方は、無理のない範囲でご相談ください。